Д-р Тихомира Георева: Най-опасната диета е тази, при която храната замества чувствата

Интервю за предаването "Цветовете на Пловдив" по Радио "Фокус" с гастроентеролога и диетолог д-р Тихомира Георева, за баланса между емоциите и храната в едно щастливо тяло.

Д-р Георева, защо, точно когато сме емоционално най-слаби, апетитът ни е най-голям, губим контрол над храната, над яденето? Много искаме да хапнем нещо сладичко, нещо тестено. Това означава ли, че имаме слаб характер и не можем да се самоконтролираме? Обяснете ни какво се случва с тялото ни след силни емоции или пък силен стрес?

Здравейте на многобройната ви аудитория! Пожелавам здраве! Въпросът не е до слаб характер, а всичко в нашия организъм е една биология. След една силна емоция тялото често остава с висок кортизол и адреналин, което от своя страна повишава кръвната захар. А после това води до рязък спад. Мозъкът усеща този спад като опасност и търси най-бързото гориво, а това е сладкото и тестеното. Това е опит на организма да се саморегулира, т.е. да се защити.

Проблемът е, че захарта и белият хляб дават много кратък пик и после още по-силен спад. И така се въртим в кръг. Защото сладкото имитира химията на любовта. Химията на любовта, която сме загубили след една такава еуфория. Захарта и шоколадът сами по себе си повишават допамина - хормона на удоволствието и серотонина - хормона на спокойствието, и ендорфините, които ни дават една временна утеха и по този начин мозъкът ни е заблуден. Той не различава дали сигналът идва от прегръдка, или от десерт, той реагира на химията, не на контекста. Обаче, след него инсулинът се покачва рязко, впоследствие кръвната захар спада. Инсулинът се стимулира доста често, клетките оглушават за този сигнал и апетитът става неконтролируем, а гладът и тревожността се връщат. И така сладкото се превръща не в удоволствие, а в заместител на емоция. И това е проблемът - не защото сме слаби, а защото сме търсили любов под формата на захар. 

А колко време може да продължи този емоционален срив и това непрекъснато търсене на сладкото, на този стимулатор, така да се каже, за нас?

Този емоционален срив може да продължи различно време. Сладкото и тестото повишават допамина и серотонина краткотрайно, затова дават успокоение. Да, хлябът може да намали тревожността за кратко, защото въглехидратите влияят на невротрансмитерите и носят усещане за сигурност, но цената е инсулинов пик и след това спад, който връща тревожността и глада.

Ключът в ситуацията е кортизолът. Когато е висок, тялото иска бързи въглехидрати, защото те най-бързо свалят напрежението, но ако това се повторя, се засилва инсулиновата резистентност и започва цикълът стрес-глад-сладко-спад и още глад. Колко може да продължи? Когато е епизодичен, емоционалният срив не е опасен сам по себе си. Опасното става, когато се превърне в един повтарящ се модел на пикове и сривове – хроничен стрес, нарушен сън, често преяждане. А когато включим и алкохола, процесът става още по-задълбочен. Може да продължи от часове до дни, а при хроничен стрес - седмици и месеци, като постепенно влияе и на хормоналния баланс, настроението и на хората около нас.

Говори се, че ако ядем хляб, той намалява нашата тревожност. Това така ли е?

Да, защо тестото е по-коварно от сладкото? Тестото действа като успокоител, не като награда. Ние го свързваме с дом, утеха, вечер пред телевизора. Тестото имитира чувство за близост и безопасност, повишава серотонина по-плавно от захарта. Стимулира GABA – това е невротрансмитерът на сигурността. Създава усещане за ситост, но без реално засищане. А при инсулинова резистентност усилва още повече този цикъл от глад, още тесто, с цел да се успокоим, но то не утолява нуждата от любов, а само я заглушава временно.

А какво означава "емоционално преяждане" и защо често попадаме в капана му? Колко време може да продължи то и как може да свърши, ако не вземем мерки?

"Емоционално преяждане" е когато храната не отговаря на нашия физиологичен глад, а на нуждата от регулация. Когато чрез нея търсим успокоение, запълване, награда и обезболяване. Може да е еднократно, но може да стане навик, ако продължи месеци. Ако не вземем мерки, рискът е да се превърне в автоматизъм и да доведе до качване на тегло, нарушен сън, инсулинови пикове, по-ниско настроение и още повече вина, което отново подхранва преяждането и ние се намираме в един порочен кръг.

Всъщност, какво означава това? Да ядеш не защото чувстваш глад?

Не защото чувстваме глад, просто имаме нужда от утеха, от любов и компенсираме всичко това чрез храната. Жените са доста по-лабилни към "емоционално преяждане" от мъжете, защото женският организъм е по-чувствителен към хормонални колебания и социален стрес заради естрогена и прогестерона. Те влияят на серотонина, апетита, задържането на вода и толеранса към стрес. И в определени фази на цикъла или в перименопауза, менопауза, преди цикъл жените са по-склонни към глад за въглехидрати, именно защото намират в тях утеха. И като добавим недоспиване, много работа, психическо натоварване, стрес, "емоционалното хранене" остава най-лесният изход. Най-лесният изход е да изядем една вафла, малко тесто, баничка и по този начин ние получаваме едно временно удовлетворение, но по този начин още повече навлизаме в този порочен цикъл, който се завихря.

А как шоколадът влияе на съня и какъв трябва да бъде той? И изобщо как храненето, непоредствено преди сън, влияе на качеството му?

Тъмният шоколад в малка доза стимулира допамина без захарен пик. Ароматът на шоколад, той в въглехидрат, дава усещането за надграждане, но не повече от едно-две блокчета, да не е целият шоколад. Това храни тялото, без да храни емоционалните крайности. Едно-две блокчета е напълно достатъчно, за да преодолеем все пак този стресов момент, но не трябва да се прекалява и да се навлиза в крайности, това не трябва да ни става основната емоционална утеха.

Храната влияе изключително на добрия сън. Въглехидратната храна, особено вечер и в големи количества, повишава инсулина, след което довежда до рязък спад на кръвната захар. На сутринта се чувстваме подпухнали, имаме още по-голям глад за въглехидрати и сънят ни същевременно не е добър. Нарушава се REM фазата на съня. В съчетание с алкохол нещата стават обезпокоителни. Влизаме в депресивни епизоди и пак цикълът се повтаря.

Понеже наскоро празнувахме Свети Валентин, нека да кажем защо алкохолът и любовта са толкова силно свързани? 

Една чаша вино с храна е радост и е част от културата на празника, обаче повтарящите се чаши за утеха са сигнал, че нещо друго липсва. Интересен факт е, че мозъкът ни реагира на любовта почти като на алкохола и че влюбеният мозък е биологично леко пиян, но без да има махмурлук. Освен ако любовта, разбира се, не свърши, тогава се чувстваме като под махмурлук.

Интересен факт е, че функционални образни изследвания показват, че когато сме влюбени, се активират същите допаминови центрове в мозъка, които се стимулират и при употреба на алкохол или други стимулиращи вещества. Затова в началото на любовта спим по-малко, но не се чувстваме уморени, ядем по-малко, мислим по-импулсивно, усещаме еуфория, мозъкът буквално е в състояние на естествено опиянение. И любовта и алкохолът активират взаимно допаминовата система, усещането за награда. Алкохолът да, временно отпуска, сваля социалните защити и затова се свързва с романтика и близост. Но няколко часа по-късно тялото компенсира с повишен кортизол, както казах, нарушен сън и още по-силен глад на следващия ден. Особено засегнати се хората с инсулинова резистентност.

Затова ние лекарите казваме, че няма напълно безопасна доза. Да, червеното вино, една чаша, е полезно. Съдържа полифеноли, но алкохолът все пак си остава етанол, който влияе на черния дроб, на съня и на хормоналния баланс, особено при жени, които са над 35 години, той много влияе на метаболизма, на естрогена и повишава нощния кортизол. 

И при двата пола е така, но при жените особено. И за жалост, при жените тези процеси се усещат много по-рано заради по-фината и чувствителна хормонална регулация. Естрогенът почва да пада и това е причината за всички симптоми, особено като имаме перименопауза. И затова често говорим за дисбаланс, а не за дефицит – естрогенът не намалява плавно, почва да се колебае. Затова е важно и с коя храна да комбинираме виното. Никога не трябва да е самостоятелно. Най-добрата комбинация е с протеин, месо, риба, сирене, мазнина, зехтин, ядки, фибри, зеленчуци, за да намалим усвояването и да се намали последващия глад. Например вино със сладки на празен стомах е напълно забранено.

А иначе кое вино е за предпочитане, кое е най-доброто за нашия стомах – червеното или бялото?

Когато имаме проблеми със стомаха, нито едно вино не е за предпочитане. Но все пак, червеното вино си остава златен стандарт заради антиоксидантите, които се съдържат в него. Но истинското хубаво червено вино, без химикали, без оцветители. Домашното вино, което нашите предци са пиели, когато са били на маса, когато са имали повод. За жалост, в днешно време пием за всичко - от хубаво, от лошо, и това се превръща точно в емоционално пиене, опитваме се да заместим липсите си с алкохол, с храна. Т.е. в днешно време това ни става една порочна практика, част от ежедневието, а при хора с по-сериозни проблеми, от сутринта до вечерта. Впоследствие имаме декомпенсация на черния дроб.

Но как да поемем контрола над храната? Може би имате някаква формула? Драстични мерки необходими ли са, или трябва по друг начин да става всичко?

Драстичните диети, аз съм твърдо против тях, защото те само влошават проблема, тъй като повишават стреса и правят мозъка още по-обсебен от храната. Човек е устроен така е устроен така, че това, което му се забранява, го желае най-силно. И формулата е проста, но не е лесна.

На първо място трябва да стабилизираме кръвната захар, да имаме добър сън и нервна система. А това става чрез три основни хранения с достатъчно протеини, фибри и мазнина. Топла храна вечер, супа, протеин, зеленчук. Ограничаване на алкохола до минимум, да не е ежедневно и ограничаване на захарта в стресовите периоди, защото именно в тези периоди ставаме твърде зависими от нея. Движение и дневна светлина. Пауза от 10 минути на ден, вдишване, вода. Това е спасението при емоционален глад – да спрем за 10 минути да си починем, да помислим дали тази храна е подходяща за нас.

Фокусът разбира се трябва да е върху яйца, риба, зеленчуци с фибри, мазнина в умерено количество. Любопитен факт е, че листни зеленчуци, като рукола, маруля, спанак, които съдържат горчиви фитохимикали, активират рецепторите не само в устата, но и в червата. Стимулират отделянето на определени хормони, които намаляват апетита и подобряват инсулиновата чувствителност. Мазнините също активират хормоните на ситостта, като забавят усвояването, дават дълготрайно засищане, не рязък пик на кръвната захар. Фибрите, ако са само фибри, засищат умерено, но в комбинация с мазнина засищат по-дълготрайно. Като един трик е към зелената салата да добавим песто. Пестото активира хормона на ситостта, холецистокинина активира и по този начин забавя усвояването. Ароматите също, като босилек, чесън. Те влияят на апетитния център. Силно ароматните храни повишават удовлетворението и водят до спиране на храненето навреме. Така мозъка получава усещане за пълноценно преживяване, а не за някакво лишение. Комбинация, като яйца с мазнина, топла супа, ферментиралите продукти стабилизират кръвната захар, намаляват импулсивния глад и действат като буфер срещу емоционалното хранене, като успокояват нервната система. Ферментиралите храни са особено полезни, ферментацията влияе на серотонина, по този начин храним полезните бактерии. Ако добавим и малко семена в салатата, те също имат своите полезни наситени мастни киселини, създават утешителен вкус без захарен удар. Топлата супа пък активира вагусовия нерв, течната форма засища по-рано, тя също когато е топла се асоциира с грижа, сигурност и често спира нуждата от сладко.

Забелязала съм, че броколи  и карфиол като че ли не са най-добрата храна за вечерно хранене, колкото и ранно да е то. Защо?

Аз не смятам така.

Може би е индивидуално усещане?

Зависи как са приготвени. Когато са задушени, съвсем леко задушени, в комбинация с правилната мазнина към тях, те даже действат лечебно. Просто трябва да знаем как да ги използваме и какво да добавим към тях, така че да е добре за нашия организъм, особено ако имаме проблеми със стомаха. Броколите са една суперхрана, която е изключително полезна, изключително богата на витамини и фибрите в тях засищат и ни държат по-дълго време сити.

Във Фейсбук, д-р Георева, се натъкнах на един Ваш пост, в който твърдите, че храненето вече се счита за терапия и че броенето на калории вече е остарял подход. Кажете нещо на всички тези, които продължават да си броят калориите на всяко хранене. Каква е тази теория? Ваша ли е?

Това не е моя теория, това е общо установена теория. Преди време винаги се изчисляваше Body Mass Index, но не се взимаха критерии, като общо състояние на пациента, начин на живот, обиколка на талия, обиколка на ханш, неговото здравословно състояние. Калориите са математика, но човекът не е калкулатор.

И днес, според най-новите гайдлайни, защото аз винаги се придържам към тях, говорим за хранене като терапия. Защото храната влияе на възпалението, микробиома, инсулина, настроението и хормоните. И две храни с еднакви калории могат да имат напълно различен ефект върху глад, инсулин, енергия. Затова по-важно е какво ядем, кога го ядем, как влияе то на тялото ни, отколкото само като число. Защото човек не е математическа таблица, задача,  уравнение и т.н.

И понеже заговорихме за храненето като терапия, ми се иска да премина към една малко неприятна тема. Но за съжаление доста хора у нас, като че ли напоследък в се борят с този проблем. Става въпрос за онкологичните заболявания. Драстично се увеличават случаите, поне моето впечатление е такова, може и да греша.

Така е.

Може ли да се каже, че една от причините за тези заболявания е храненето, неправилното хранене през годините?

Онкологичните заболявания имат многофакторни причини: генетика, възраст, среда, инфекции, хормони, начин на живот. Храненето не е единствената причина, но тя влияе чрез теглото, наднорменото тегло, инсулина, възпаление, алкохол и дефицити. Това, което със сигурно знаем е, че хроничното възпаление, затлъстяването и повишената консумация на алкохол, са рисковите фактори за някои видове рак. Храната, тя не е лечение сама по себе си, но е важна част от поддържащата терапия и когато ние се храним здравословно и водим здравословен хранителен и двигателен режим, рискът намалява.

Когато сме на маса, когато имаме заседнал начин на живот, когато единствената ни утеха е да хапнем сладко, тесто и вечер да изпием по 2-3 чаши вино, тогава това става опасно и повишава риска от онкологични заболявания, защото довежда до стрес. А самият стрес, който ние се причиняваме по този начин, засилва деленето на определени видове клетки в организма. Апоптоза се нарича нормалната смърт на клетките, но когато тази смърт се засили от вредностите, които ние даваме на организма си, това вече усилва деленето още повече на раковите клетки, на клетките, които се израждат и по този начин повишаваме риска от съответните онкологични заболявания. И да, начинът на живота и храненето помагат като превенция към определени злокачествени процеси.

Какво препоръчвате на такива хора, защото много от тях, след като вече са установили, че имат проблем, започват да се лутат между съвети на различни спецове. Чуват се всевъзможни диети, които трябва да се спазват. Има ли правила и някакви храни, които са забранени за тези хора? И може ли да се хранят така, че да не се върнат повече раковите клетки? Защото знаем, че ракът е системна болест. Как може с храната да се помогне?

Това е един много хубав въпрос, защото аз го наблюдавам и при мои пациенти в Отделението по гастроентерология с различни онкологични заболявания, някои от тях в доста напреднал стадий, които се доверяват на различни знахари, на различни хора, които им препоръчват разни магически методи. Доста често те идват още по-усложнени при мен. Сега напоследък виждам, че е много модерно да се ядат някакви бръмбари, които са много опасни, особено за черния дроб и доста често влошават състоянието на пациента.

Моят апел към всички е, че не трябва да се доверяваме на хора, които нямат медицинско образование, на хора, които са знахари. Трябва да се доверяваме единствено на науката. Да, знам, че това са хора, които търсят постоянно надежда, но все пак това трябва да е консултирано със специалист. И няма магическа храна, която гарантира, че ракът няма да се върне, както няма и универсално забранена храна за всички. Най-опасни са крайностите и псевдонауката. Това е най-опасното. Основните принципи, които са най-разумни, е да поддържаме здравословно тегло, да ограничим алкохола, да имаме много фибри, зеленчуци, бобови храни, пълнозърнести, според поносимостта, качествен протеин и минимално преработени храни, достатъчно движение и сън. И най-важното, персонален план с онколог и диетолог според диагнозата, терапията и състоянието.

Чувала съм за хляба, че не трябва да се ядат зърни храни. Ами той, хлябът, от зърно се прави, предимно. Това значи ли, че всеки ден трябва да се прави специален хляб, който да не е зърнен? Има ли нещо такова?

Хляб от магазините сега няма нищо още с хляба, който са консумирали нашите баби и дядовци. И ако можем ние сами да си го приготвяме, това е най-добрият вариант. Зърното в момента няма същият биологичен състав и химичен, какъвто е имало преди 20 години. И това са храни, които както казахте, ни дават временно успокоение.

Т.е. по-малко хляб, независимо дали е зърнен или не?

Една-две филии на ден е напълно достатъчно.

И като заключение, балансът ли е това, което трябва да гоним в храненето?

Да, балансът, но не от всичко по-малко. Баланс означава стабилна нервна система, качествен сън и храна, която ни държи сити, без да имаме сривове, т.е. да няма лакомия. Любовта, храната и алкохолът са силни инструменти. Въпросът е да не ги използваме като заместители на емоции. Най-здравословното хранене е това, което ни дава устойчивост, а не чувство за вина. И най-опасната диета е тази, при която храната замества чувствата.

И в този контекст, като говорим за любов - любовта не е романтична комедия, а хормонална буря. И докато сме влюбени и под силна емоция, често нямаме апетит, след това обаче тялото търси компенсация чрез храна, алкохол, сладко и други стимуланти. Не защото липсва воля, а защото нервната и хормоналната система търсят стабилност. И финалното изречение, което искам да кажа е, че храната не трябва да се използва като заместител на емоция. Нейната роля е да стабилизира, не да компенсира.

И да не забравяме двигателната активност.

Да. 10-15 минути на ден е напълно достатъчно тялото да се раздвижи, по този начин нашите митохондрии да заработят, да се справим с оксидативния стрес, усвояването на глюкозата е по-добро, така че движението е живот.

Пропуснахме да говорим за солта, но следващият път. Може ли да я изключим от храната си?

Това, че ние нямаме нужда от сол, е мит. Напротив, ако ние не ядем абсолютно никаква сол, по този начин натриево-калиевият баланс в организма спада и когато сме по-лабилни в определена зона, примерно в сърдечната, и ние не знаем, това веднага води до ритъмно проводни нарушения в сърцето, и усещаме прескачане, усещаме се по-забавени. А по този начин самият йонен състав в организма ни е в дисбаланс. Особено, ако имаме пък някои състояния, като диария, повръщане при определените заболявания, този баланс е толкова нарушен, че ако ние не си добавим сол, може да се стигне и до летален изход. Така че солта, както е вредна, така може и да е животоспасяваща. Всички крайности са вредни. Като дойде някой пациент при мен и каже, че иска да отслабне с 10-15 кг този месец, аз казвам: няма как да стане. Първо искам да те изследвам здравословно как си, какво е твоето положение, какво е състоянието на сърце, на хормони. Защото, ако ти направя драстична диета, само да караме на салата със зехтин, примерно, и две яйца, по този начин ти можеш да получиш инфаркт, можеш да получиш проблеми със сърцето. Аз няма да си рискувам дипломата за такива крайности.

При мен успехът е последователен. Не е сега, на всяка цена, защото аз си залагам името. Пък за мен е важно пациентът да е здрав. Не да му капе косата, да се чувства болен и да нарушим хормоналното му състояние.